鎧コルセットマン!のブログ

令和元年、5月に41歳で腰椎固定手術をし、鎧コルセットマンになった男の日記である。

腰痛・椎間板ヘルニアの人のうつ伏せね寝の注意点

はい、皆さんこんにちわ。

 

「蝉の体幹エグイ。

鎧コルセットマンです。

 

今日のテーマはうつぶせ寝の注意点

 

 

 

先日、僕の所へTwitterのあるフォロワーさんからDMをいただきました。

久しぶりのアンサー記事です。

 

術後2週間ちょっとの方のコメントの中の一文です。

 

「PTさんにうつ伏せになっても良いよと言われたんですけど怖くてまだやってません。」

 

これって術後の患者さんならみんな感じる事だと思います。

 

僕の返答は

 

「うつ伏せ寝は良いですけど、普通にうつ伏せになると反り腰になるので注意して下さいね。」

 

というものでした。

 

 

 

今回はこの件について掘り下げていきましょう。

 

うつ伏せ寝は腰痛を招く?

 

元々うつ伏せで寝る事が習慣づいている人は俗にいう

 

「反り腰」

 

なっている方が多いとまず認識してください。

 

何も対策せずにうつ伏せになるとこうなります。

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もしかすると「背骨がS字カーブになってるから良いんじゃないの?」とおっしゃる方もいらっしゃるかもしれませんがダメなんです。

 

僕は元々「ストレートバック」といって立った状態や普通に仰向けに寝ていると脊椎(背骨)が真っすぐになってしまっている状態なんです。

 

何もせずにうつ伏せになると僕のように「ストレートバック」の人間でも「急激な反り」が生まれまてしまいます。

 

「綺麗なŞ字カーブの背骨」と「反り腰」は全く違うので、間違えないようにして下さい。

 

「反り腰」がなぜ悪いかというとこうやって立った状態で反り腰の姿勢をとるとよく分かります。

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上半身の体重を腰周りに筋肉だけで支えようとするからです

 

腰周りの筋肉が発達していればまだ堪えれるかもしれませんがそれはよほど普段から鍛えている人以外では難しいでしょう。

 

うつ伏せ寝が習慣づいている人はいずれ、その負担が腰椎に現れ椎間板ヘルニアや狭窄症を招くことになると思ってよいでしょう。

 

逆にうつ伏せ寝した場合に反り腰になっていない方はうつ伏せ寝をしても問題ありません。

 

しかし、このブログの読者さんになっていただいているという事は少なからず「反り腰」の可能性が高いと思って下さい。

 

だって・・・腰痛ブログですからww

 

なかには「将来の為に」「腰痛持ちの家族の為に」と読んでくださっている方もいらっしゃるというDMもいただいております。

ありがたい限りです。

 

 

反り腰の人はうつ伏せ寝はNG?

 

という事は「反り腰」の人はうつ伏せ寝はダメあかんの?

 

と思われますよね。

 

いえ、超簡単な対策さえしていただければうつ伏せ寝しても大丈夫です。

 

大きめの長方形のクッションか大きめの枕をご用意ください。

 

それを胸からお腹のあたりに抱えてうつ伏せになって下さい。

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はい、これだけです。

 

写真でみてもらうと良く分かりますが「反り」が軽減されて真っ直ぐになってますよね?

これでOKです。

 

うつ伏せ寝運動

 

ではうつ伏せになったついでに運動してみましょう。

 

運動といってもただお尻左右にフリフリするだけですww

 

一度動画を撮りましたが41歳のおっさんがただただお尻を振っているだけの動画をアップするとGoogleさんにお叱りを受けそうですしww、皆さんにお見せするには若干問題があるほど酷い動画だったのでやめておきましたww

 

ですので言葉でお伝えすると、足を腰幅くらいに開き、1~2分で一定のペースでリラックスした状態で自然にお尻フリフリしてください。

もし、分かりにくいければYouTubeで『うつ伏せ ゆらゆら』とかで検索すると綺麗なお姉さんがやってくれている動画がありますのでご参照下さい。

 

ふり幅はそんなに大きくなくても効果はあります。

自分の症状と相談しながら無理のない気持ち良いと思える範囲で行って下さい。

 

早くやる必要はありません。

 

やってみると分かりますが上手く良いペースが掴めると自分の動きや揺れで癒されますww

 

 

もちろん、癒し効果だけでおススメしているわけではありません。

 

この運動を行う事によってお尻や腰周りの筋肉の「筋膜リリース効果」もありますし、血流を良くしてむくみなどにも効果があります。

 

お腹を下にしてお尻の運動することによって腹圧が高まり、内臓の動きもよくなり脳に影響を与え、結果「痛みの軽減」にも繋がるでしょう。

 

※術後すぐなど痛みがある方はお控えください。

 

 

まとめ

 

うつ伏せ寝は「反り腰」に繋がります。

しかし、正しい対策を練ることによって反り腰を解消してやり、リラックス出来る状態を作る事が出来ます。

 

寝る前などにうつ伏せになってうつ伏せ寝運動を行う事でリラックス、血流促進などの影響でスムーズに睡眠に入る事が出来ると思います。

 

腰痛には「寝返り」が重要な事は以前にも紹介しました。

うつ伏せ寝対策を施した状態ではクッションが寝返りをしにくくしてしまうかもしれません。

 

ヨロコル的には

寝る前にうつ伏せでリラックス&運動⇒気持ちよくなったら横向き又は仰向けになってお休みになる事をおススメします。

 

最後に

 

睡眠、特に腰痛もちさんには寝姿も大事ですがマットレスも大事です。

以前紹介したヨロコルが実体験して寝返りがしやすかったマットレス3選の記事も合わせてお読みください。

www.yorocor.com

 

今回のようなツイッターなどからのアンサー記事をこれからも色んな文献などで全力で調べた後、どんどん書いていこうと思っています。

 

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